Dez exercícios físicos para perder até 650 calorias
Com o verão e o carnaval, a meta de homens e mulheres é entrar em forma. Pensando nisso, o Blog João Alberto convidou o educador físico Ismael Júnior para listar os exercícios físicos que mais ajudam na queima de calorias. Especialista em fisiologia do exercício, ele selecionou atividades que aumentam a demanda energética durante e após o treino, otimizando o gasto calórico num período que supera as 16 horas após o término do treino e proporcionando ganho de massa muscular. E o melhor: os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar: parques, clubes, praia, sua casa e até em academias.Confira:
Por Ismael Júnior
Os exercícios estão divididos em cíclicos, são três, e resistidos, são sete. Coloquei-os em ordem para um excelente treino. Não teremos pausa entre os exercícios e você poderá dar de duas a quatro voltas no circuito. Como sabemos que o gasto calórico de um determinado treino pode variar devido ao nível de condicionamento, peso, sexo e algumas outras variáveis, calculei que esse treino abaixo tem um gasto calórico entre 450 e 650 calorias! Sendo assim, divirta-se e entre em forma!
Exercícios:
1. Agachamento- Esse pode ser classificado como um dos principais exercícios no que diz respeito à quantidade de grupos musculares envolvidos. Fique em pé, com os pés afastados um do outro, na largura dos seus ombros. Lembre-se de posicionar as pontas dos pés levemente para lateral, esse posicionamento diminui os risco de lesões nos seus joelhos. Coloque os braços estendidos à frente do tronco. Caso queira aumentar a intensidade, experimente elevar os braços, simultaneamente, quando agachar. Uma outra forma de aumentar a intensidade seria utilizar-se de pesos externos: barras, halteres, kettlebell’s. Mas neste caso, sugiro que receba orientação de algum profissional habilitado.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
2. Afundo- Podemos enquadrar este também na categoria dos mais eficazes. O afundo é uma variação do agachamento e, por se tratar de uma variação, possui algumas características similares. O posicionamento dos pés deve ser o mesmo. Contudo, neste exercício, haverá deslocamento durante sua execução. Posicione-se igualmente no agachamento, antes de iniciar as execuções, em seguida, você deverá recuar uma das pernas. A amplitude não deve ser muito grande no momento do recuo. Seu pé deverá tocar o chão apenas com a parte anterior , deixando o calcanhar, completamente, fora do chão. A perna que se manteve imóvel deverá estar com o pé inteiro tocando o solo.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
3. Corrida estacionária – Um excelente exercício para elevar a frequência cardíaca, além de ser um educativo para a corrida. Inicie devagar até automatizar os movimentos. A postura ideal proporcionará um melhor aproveitamento, além de minimizar os riscos de lesões! Fique atento ao seu tronco, seus braços e suas pernas, pois estarão sendo exigidos durante todo o tempo de execução. No que diz respeito ao seu tronco, procure mantê-lo ereto, fique atento para não permitir que se curve à frente. Em relação aos seus braços, você deve ter muita atenção, eles são fundamentais para a manutenção do padrão ideal. Durante a execução, seus braços permanecerão com os cotovelos flexionados. O movimento de idas e vindas será realizado pelos ombros. Lembre-se de não estender os cotovelos durante a execução. E por fim, mas não menos importante, suas pernas. Serão duas situações distintas: a perna que estará em contato com o solo deve estar firme, estendida e, apenas a parte anterior do pé em contato com o solo. A perna que estará “flutuando” deverá estar com o quadril e os joelhos flexionados. Fique atento para não flexionar demais o quadril e acabar sobrecarregando a lombar. O movimento de braços e pernas ocorre na diagonal, ou seja, braço esquerdo à frente, perna direita elevada e vice-versa.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
4. Meio Soldado- Esse exercício é muito eficaz, tendo em vista que a utilização dos braços, pernas e tronco é constante. Apoie suas mãos em uma Mediine Ball, um step ou até mesmo no chão. Flexione seu tronco e seu joelhos, contudo, não perca o contato das suas mãos com o apoio e nem do apoio com o chão. Em seguida, lance as duas pernas, simultaneamente, para trás, ficando com as mesmas estendidas e paralelas ao solo. Retorne à posição inicial, flexione as pernas, também, simultaneamente. Lembre-se de manter os braços estendidos e o pescoço firme.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
5. Flexão de Braços- Popularmente conhecido como “Marinheiro”, este exercício é bastante eficaz para braços e tronco, além é claro, de gerar um grande gasto calórico. Durante a execução, sua musculatura peitoral está sendo altamente exigida. Os músculos do seus ombros são importantes auxiliares nas execuções. Os serráteis, aqueles músculos posicionados sobre as costelas, também cumprem importante papel na realização das flexões. A musculatura profunda do seu tronco, multifidus, tranverso do abdome, funcionam em estabilização rítmica, enquanto um contrai o outro relaxa e isso se dá ao longo das repetições. Por ter essa característica de envolver vários grupos musculares, a fadiga durante a execução é um fato tanto quanto comum, sendo assim, fique atento a alguns detalhes, como por exemplo, manter seu pescoço firme, e mantenha seu quadril alinhado com o tronco. Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos seus ombros e lembre-se de flexionar os cotovelos nas execuções! Caso você não consiga realizar nenhuma repetição com esse padrão, experimente colocar os joelhos no chão, no mais siga as mesmas instruções.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
6. Crucifixo invertido no solo- Não se engane com este exercício! Você pode até achar que está diante de um exercício simples e de fácil execução, mas está enganado! Nele, a exigência da musculatura lateral do tronco, os oblíquos, é muito grande! A manutenção do quadril alto, no momento giro, o torna muito intenso! Sem contar com os ombros, que são exigidos, de forma alternada, durante toda a execução. E quando falo ombros, refiro-me não somente aos grupos que mobilizam essa estrutura, mas também aos grupos que a estabilizam: romboides, trapézio médio, serráteis, enfim, esse inofensivo exercício, tem o seu valor quando nos referimos à demanda energética. Para uma perfeita execução, coloque as mãos no chão, na largura dos seus ombros. Procure manter os seus braços perpendiculares ao solo e ao seu tronco, estenda as pernas e afaste os pés, adquirindo uma boa base de suporte. Lembre-se quanto mais afastados estiverem os seus pés um do outro, melhor será sua base de suporte! Em seguida, gire todo o seu tronco, tomando como ponto de partida seu quadril. Mantenha o quadril alto e o braço que perder o contato com o solo, mantenha estendido. Alterne os lados para uma execução inicial, à medida que for achando mais fácil a execução. Faça todas as repetições de um lado, depois troque.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
7.Pular corda- Vamos subir mais ainda a frequência cardíaca?! Bastante utilizada nos últimos tempos, a corda é um excelente implemento quando se trata de queima calórica. Como qualquer exercício, são necessários alguns ajustes, como altura da corda, posição das mãos, amortecimento dos saltos, enfim, como falei anteriormente, com a ajuda de um profissional de Educação Física habilitado, não teremos problemas. Por outro lado, por se tratar de um exercício cíclico, ou seja, o padrão motor varia muito pouco, as correções no decorrer da execução serão mínimas. Primeiro meça a corda e veja se está de acordo com a sua altura. Para a medição, o ideal é que você pise na corda com um dos pés e segure as manoplas com os cotovelos flexionados, as manoplas devem estar alinhadas logo abaixo da linha do peitoral. No momento da execução, sua mãos devem estar ao lado do corpo, evite elevá-las e, finalmente, o amortecimento dos saltos ou saltitos, lembre-se de tentar não tocar o chão com os joelhos totalmente estendidos, sempre que for tocar ou aterrissar, flexione os poucos os joelhos. Uma excelente forma de minimizar esse impacto é tentar alternar os pés no momento da aterrissagem.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
8.Abdominal Demolidor – Objeto de desejo de quase todos os praticantes de atividade física na atualidade, o famoso tanquinho encabeça a lista de desejos em quase todas as prescrições. Todos nós sabemos que o que fará com que o tanquinho de cada um fique aparente é a perda de gordura daquela região e que os exercícios abdominais não são os maiores responsáveis por essas perdas. Contudo, treinar a musculatura do abdômen, além de gerar um bom gasto calórico, ainda ajuda a fortalecer os “gominhos” e deixá-los mais robustos. Este exercício exige bastante do seu reto abdominal numa fase chamada de contração excêntrica (quando você precisa controlar o movimento no sentido contrário ao da sua contração fisiológica). O exercício ocorre com você sentado com os pés juntos um do outro e fora do chão, joelhos levemente flexionados, mãos segurando um medicine ball, uma anilha, ou até mesmo um saco de feijão! Deixe seu trono cair um pouco para trás, mas cuidado para não exagerar! O exercício consiste em bater o objeto em suas mãos, no solo, bem nas laterais do seu corpo, sem permitir que os pés toquem o chão e evitar que o tronco caia até o chão também, ou que assuma a posição vertical.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
09.Balanço – Este exercício pode ser considerado uma variação do agachamento convencional, porém, com alguns componentes um pouco mais dinâmicos. Durante a realização deste exercício, fique atento aos seus pés, seu quadril e ao movimento dos braços, eles precisam estar em harmonia para otimizarmos os ganhos com o exercício. Teremos, basicamente, duas fases pela frente: a primeira, você estará agachado com os pés totalmente no chão e com os braços apontando para baixo e segurando o implemento, ou não, entre os joelhos. Na fase dois, de maneira simultânea, você irá elevar os braços, movimento de flexão dos ombros, estender os joelhos, jogar o quadril um pouco para frente e, retirar os calcanhares do solo, em seguida, volta à posição um e reinicia o movimento. Esse movimento deve ser realizado com um pouco de velocidade na transição da fase um para a fase dois. Quando retornar da fase dois para a fase um, faça-o de forma lenta.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
10. Resgate- Mais um exercício da série “vamos subir essa frequência cardíaca!” Este exercício pode ser bastante intenso, dependendo do direcionamento que você der. Ou seja, posso inserir pontos de retorno os mais variados possíveis, desde a quantidade até a disposição. Enfim, com o Resgate você pode usar a imaginação e queimar boas quantidades de calorias! Independente de como você organize o seu Resgate, o princípio será sempre o mesmo: sair de um ponto inicial, com corrida anterior, tocando o ponto de retorno e, retornando ao ponto inicial com a corrida posterior. Lembre-se de manter o padrão ideal e braços e pernas. Para os mais avançados, outra ferramenta de aumento de intensidade é o tempo. Estabeleça um intervalo de tempo e determine quantos pontos serão necessários tocar.
Créditos: Roberta Guerra/ Divulgação
