Dicas para auxiliar a mudança de hábitos e entrar em forma
Crédito: Divulgação
Mudar de hábitos não é uma tarefa fácil. Quem nunca disse que começaria a ter uma vida mais saudável na segunda-feira? Frases como “Segunda eu começo a dieta, vou comer bolo só hoje” ou “Posso comer pizza hoje, é domingo, amanhã começo a ir para a academia”, provavelmente já foram ditas por todos em algum momento da vida.
Em seu livro O poder do hábito, Charles Duhigg mostra o loop do hábito, em que existe a “deixa”, ou seja, o que estimula a ação, a “rotina” e a “recompensa”. Como no caso dos exercícios físicos, o autor conta que 92% das pessoas responderam à uma pesquisa dizendo que praticavam por se sentirem bem, ou seja, a recompensa final era gerado pela ânsia das doses de endorfinas e outras substâncias liberadas pela atividade.
Crédito: Divulgação
A mudança não precisa ser difícil e nem dolorosa, mas exige disciplina e força de vontade. É importante fazer um acompanhamento regular, quase como um diário. Tal acompanhamento, seja no celular, em planilhas ou no papel, irá auxiliar na mudança de comportamento, pois será possível visualizar em cada semana o que funciona melhor nesse processo, quais “deixas” e “recompensas” são mais efetivas para o seu loop.
Traçar metas também é parte importante desse sistema. De acordo com um estudo realizado pela University College London, são necessários cerca de 66 dias para que a mudança de hábito seja permanente, tendo os primeiros 21 dias como os mais cruciais. Vale lembrar que é necessário fazer uma mudança de cada vez. Se recompensar pelas conquistas alcançadas é importante, pois mudanças podem ser difíceis e cansativas. Em dias mais desafiadores, o importante é olhar para trás e reconhecer o que já foi conquistado.
Crédito: Divulgação
Portanto, não se exponha a tentações. Prevenir é sempre o melhor remédio. Se vai treinar depois do trabalho, se organize, leve suas coisas com você. Depois de um dia cansativo, a força de vontade pode perder poder diante das tentações de ficar deitado no sofá, de ver a novela, de assistir um filme, de comer, de ficar com a família, etc. Passe direto dos corredores de guloseimas, não as compre, não mantenha nada na dispensa.
Essas mudanças podem ser feitas dentro de casa e com algumas alterações no dia a dia, principalmente para quem não gosta de academia. A personal trainer Lucelia Almeida dá algumas dicas para fazer com que o processo seja mais tranquilo.
Confira:
1. Troque o elevador pela escada, seja em casa ou no trabalho. Chegou em casa, coloque o tênis e suba 5 andares três vezes, lembrando sempre de descansar por 1 minuto entre as séries. Atenção, se tiver problemas no joelho, evite a atividade.
2. Estacione o mais longe possível da entrada;
3. Levante-se e alongue-se a cada hora, ficar parado muito tempo não faz bem, nem para a cabeça e nem para o corpo. Coloque um alarme no celular e a cada hora, esteja onde estiver, alongue o corpo todo;
4. Faça caminhadas, seja ir até a padaria, descer do transporte um ponto antes do seu habitual ou levar o cachorro para passear, mas que faça parte o seu dia a dia;
5. Enquanto assiste a novela, o telejornal, uma série ou um filme, sente e levante da cadeira/ sofá, ou até mesmo no trabalho. Faça 3 séries de 15 repetições, descansando por 1 minuto.
6. Tem alguma ladeira/subida por perto? Encare-a e suba firme por 10 min.
7. Tem bicicleta em casa? Que tal tirá-la da garagem? Troque o carro pelo pedal alguns dias, ajuda a você e ao meio ambiente. Além disso, temos o aluguel de bikes, como a do Itaú, em vários pontos da cidade. Nem que seja no fim de semana, olha que ótimo programa com a família, amigos, ou até mesmo sozinho para clarear as ideias. Pedale!
8. Outro exercício que pode ser feito em qualquer lugar, os Burpees, que trabalha o corpo todo. Ao iniciar faça duas séries de 10 repetições, com um minuto de intervalo.
9. Faça agachamentos, estáticos ou não. Pode fazer três séries de 15 repetições com um minuto de descanso. E em outros dias pode ir agachando e quando chegar em 90 graus, para e mantém a posição por 30 segundos, três vezes e descansando 1 minutinho.
10. Dance, seja no chuveiro, cozinhando, assistindo televisão ou ao fim de semana, solte a Frances (Baby) e o Johnny Castle que há dentro de você.
11. Saiu para caminhar? Aproveite e faça afundos em qualquer banquinho e polichinelos. Também podem ser feitos dentro de casa! Sugestão: 3 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso
12. Pule corda. Também pode ser feito em qualquer lugar, cerca de 20 minutos que podem ser divididos durante o dia, equivale a 300 calorias.
13. Panturrilha no degrau. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições com cada perna. Respeite sempre o descanso.
14. Invista na prancha. Cuidado para não acentuar a curvatura da lombar e não esqueça de contrair o abdômen. Faça 3 séries de 20 a 30 segundos.
15. Tem filhos? Brinque com eles, sabia que ao pular 20 minutos de amarelinha gasta 113 calorias? Pois é, invista nas atividades ao ar livre, aposto que eles vão adorar.
16. Flexões de braços também pode ser feito em qualquer lugar. Para os iniciantes, joelhos no chão, desça o corpo até quase encostar no chão e volte. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.
17. Avanços também são exercícios fáceis de encaixar no dia a dia e muito eficazes. Faça 3 séries de 20 passos (10 com cada perna).
18. Respire fundo. Sim, é um exercício potente para o corpo e para a cabeça. Chamado de ginástica hipopressiva, de pé com os pés paralelos, coluna reta, ombros encaixados, braços levemente flexionados, mãos na altura dos quadris, inspire abrindo as costelas. Solte completamente o ar pela boca. Mantenha a apneia por 3 a 5 segundos. Inspire e solte o ar. Repita 3 vezes.
